Ako si zlepšiť kondíciu? Najlepšie tipy (nielen) pre futbalistov

Zvyšovanie fyzickej výkonnosti predstavuje dlhodobý a systematický proces. Podobne, ako Rím nebol postavený za jeden deň, tak ani vaše kondičné schopnosti sa nezlepšia v priebehu jedného alebo dvoch tréningov. Ponúkame vám niekoľko tipov, ako pracovať na zlepšení vlastných individuálnych fyzických výkonov.

Základné kondičné predpoklady pre akýkoľvek šport sú sila, rýchlosť a koordinácia. Všetky vymenované aspekty sa pretínajú v nasledujúcom slove, ktoré je veľmi dôležité pre akýkoľvek tréningový proces – vytrvalosť. 

Vytrvalosť a správny tréningový návyk vzniká a postupne sa buduje vo vašej hlave. Len správne mentálne nastavenie a ochota sebaprekonania vám prinesú požadované výsledky. Ak totiž niečo robíte nútene alebo bez pasie, na výsledky svojej práce budete čakať minimálne 2-krát dlhšie, ak sa ich vôbec niekedy dočkáte.

Predstavujeme vám cyklus tréningových jednotiek, ktoré pomáhajú pri postupnom budovaní fyzickej kondície. Skratka „TJ” ukrýva slovné spojenie tréningová jednotka.

1. týždeň

• 15-sekundový interval behu (70 m) so 40-sekundovým aktívnym odpočinkom (15 – 20 opakovaní „core“ cvičenia),
• 1. TJ: 3 série × 8 opakovaní 15 sekúnd beh so 40-sekundovým odpočinkom,
• 2. TJ: 3 série × 10 opakovaní 15 sekúnd beh s odpočinkom 40 sekúnd,
• 3. TJ: 4 série × 8 opakovaní 15 sekúnd beh so 40-sekundovým odpočinkom,
• 4. TJ: 4 série × 10 opakovaní 15 sekúnd beh so 40-sekundovým odpočinkom.

Počas obdobia zotavenia sa odporúča vykonávať striedavo cvičenia najmä na rozvoj funkčnej sily v intervale 15 – 20 opakovaní prostredníctvom tzv. „core” cvičení. Ide o cviky zamerané na budovanie vnútorného svalstva. Oddych medzi sériami možno vyplniť aktívne – strečingom – najmä dolných končatín alebo využitím lopty – žonglovaním –  ak ide o amatérskeho alebo profi futbalistu.

Tréning môže vyzerať aj inak. Na nasledujúcich riadkoch detailnejšie opisujeme jednotlivé kroky počas tréningovej jednotky:

• 10 – 15 minút zahrievanie, rozcvičenie,
• beh 15 sek – oddych – 40 sekúnd počas toho 20 opakovaní skracovačky na brucho – ak nie sú podmienky, tak 20 výpadov,
• beh 15 sek – oddych – 40 sekúnd počas toho 20 kľukov,
• beh 15 sek – oddych – 40 sekúnd počas toho unožovanie v doske, abduktor, 10 × pravá 10 × ľavá noha,
• beh 15 sek – oddych – 40 sekúnd počas toho 10 × výskok s odrazom a príťahom kolien k hrudi,
• beh 15 sek – oddych – 40 sekúnd počas toho cvičenie na brucho – nožnice 20 ×,
• beh 15 sek – oddych – 40 sekúnd počas toho kľuky so zanožovaním – 20 ×,
• beh 15 sek – oddych – 40 sekúnd počas toho cvičenie na šikmé svaly brucha – 20 ×, 
• beh 15 sek – oddych – 40 sekúnd počas toho – kľuky na úzko (tzv. diamantový kľuk) – 20 ×,
• koniec prvej série – medzi sériami 2 minúty odpočinok.

2. týždeň

V rámci druhého týždňa odporúčame využiť metódu tzv. pyramídy. Ide o cvičenie, ktoré predstavuje skutočnú výzvu predovšetkým pre mentálne nastavenie jedinca. Zároveň tým učíte svoje telo postupne prijímať väčšiu fyzickú záťaž. Zvyšuje sa tiež objem nabehaných metrov, a to hneď dvojnásobne po dokončení každej ďalšej série:

• 1.TJ: 5 × 70 m, 5 × 77 m, 10 × 84 m, 5 × 77 m, 5 × 70 m – 1 séria celkom: 2 310 m 
• 2.TJ: 5 × 70 m, 5 × 77 m, 10 × 84 m, 5 × 77 m, 5 × 70 m – 1 séria celkom: 4 620 m 
• 3.TJ: 5 × 70 m, 5 × 77 m, 10 × 84 m, 5 × 77 m, 5 × 70 m – 1 séria celkom: 6 930 m 

Medzi sériami si pokojne doprajte 4 – 5 minút aktívneho oddychu. Pokiaľ trénujete v skupinách, zahrajte si napríklad bago. 

3. týždeň

Trojtýždňový tréningový cyklus uzatvorte ďalšími vytrvalostnými intervalovými behmi. Čaká na váš intenzívnejšia pyramídová metóda, v rámci ktorej budete mať menej času na aktívny oddych medzi jednotlivými sériami:

• 1.TJ: 5 × 47m, 5 × 52 m, 10 × 56 m, 5 × 52 m, 5 × 47 m – 1 séria celkom: 1 550m 
• 2.TJ: 5 × 70m, 5 × 77 m, 10 × 84 m, 5 × 77 m, 5 × 70 m – 1 séria celkom: 3 100m 
• 3.TJ: 5 × 70m, 5 × 77 m, 10 × 84 m, 5 × 77 m, 5 × 70 m – 1 séria celkom: 4 650 m 

Medzi sériami odporúčame opäť 3 – 4 minúty aktívneho oddychu a odkazujeme na bago v skupine. 

Kľúčovou premennou pri zvyšovaní kondície je budovanie si anaeróbnej kapacity. Ide o kombinované množstvo systémov v ľudskom tele, z ktorých človek získava energiu pre ďalšiu činnosť. Budujeme si ju prostredníctvom krátkych, no vytrvalostných cvičení. Ponúkame vám niekoľko tipov s využitím videoukážok: 

A/ preskoky švihadla, tréning s odporovým padákom/saňami, beh do kopca, 

B/ superséria: drep s činkou 70 – 80 % maxima a hneď 10 × výskok na debnu, 3 série, 

C/ cvičenia na koordinačnom rebríku. 

Na záver vám prinášame tipy na tréning vytrvalosti:

1. Slalom okolo prekážok: 4 opakovania × 3 série 

Rozložte päť prekážok 2 metre od seba. Prejdite z jedného konca na druhý – robte rýchle úkroky stranou. Späť beh pozadu.

2. Člnkový beh medzi kužeľmi: 4 opakovania × 3 série 

Nastavte päť kužeľov v 2-metrových intervaloch. Vyštartujte od prvého kužeľa k druhému a ohnite sa tak, aby ste sa ho dotkli. Vráťte sa na prvý, dotknite sa ho a potom vyštartujte k tretiemu. Opakujte to, kým sa nedotknete všetkých kužeľov, potom sa otočte a obráťte tak, aby ste to zopakovali druhou stranou.

3. Slalom okolo kužeľov: 4 opakovania × 3 série 

Rozložte päť kužeľov cik-cak v obdĺžniku 2 metre od seba. Bežte okolo každého kužeľa, držte sa čo najbližšie ku kužeľom, znižujte ťažisko pri obiehaní. Po poslednom kužele prejdite behom pozadu späť na začiatok.

4. Výskoky na lavičku: 3 série × 6 opakovaní 

Postavte sa čelom pred lavičku. Mierne pokrčte kolená a vyskočte na ňu.

Kríza vás zrejme neminie

Nezabudnite, že skutočným cieľom je samotná cesta k jeho dosiahnutiu. Prvé výsledky svojho úsilia môžete na svojom organizme badať už po absolvovaní prvých tréningových jednotiek, avšak už po krátkom čase môže nastať kríza – fyzická alebo psychická. 

Prvá z nich súvisí s pretrénovanosťou, resp. nedostatočnou dĺžkou regenrácie a oddychu po tréningu. Odporúčame vám preto počúvať signály svojho tela a zbytočne ho neohrozovať. 

Druhá kríza odhalí, akým typom osobnosti ste. Ak naozaj chcete tréning vzdať alebo ho vynechať zo svojho denného plánu, vaše výhovorky musia byť silnejšie ako skutočnosť. Po 2 – 3 týždňoch kvalitného kondičného tréningu však bezpodmienečne uvidíte svoje fyzické i mentálne zlepšenie. Držíme vám palce na ceste k osobnému sebazdokonaľovaniu!